¿Cuáles son los mejores ejercicios para aliviar los dolores de espalda?

Los dolores de espalda son comunes en el cuerpo, esta es una molestia que puede generarse a causa de una mala postura, fracturas, lesiones musculares u otros motivos que afectan el bienestar de cualquier individuo. Para algunos, sufrir de estos malestares constantes, representa una enfermedad sin cura; no obstante, existen algunos ejercicios de estiramiento que permiten aliviar la incomodidad y continuar con cualquier actividad.

Nota: Es importante que antes de iniciar cualquier estiramiento, se utilice ropa deportiva y cómoda que permita moverse con facilidad.

¿Cuáles son los ejercicios para aliviar los dolores de espalda?

Ejercicio #1

Por naturaleza, la espalda siempre debe mantenerse erguida, por ello, cuando una persona tiene una mala postura, los dolores no se hacen esperar. Siendo esta la razón de la molestia, el primer ejercicio debe realizarse en la cama o sobre una superficie plana colocar una manta para yoga que permitan tener la columna recta.

Paso 1: Recostarse sobre la espalda con los brazos extendidos

Imagen recuperada de “www.youtube.com, Ejercicios de estiramiento de 1 minuto para ayudar a reducir el dolor de espalda”

Una vez que la espalda se encuentre sobre una superficie plana, se estiran los brazos hacia los lados. Después, se flexionan las rodillas mientras se mantienen los pies juntos.

Paso 2: Mover las rodillas de lado a lado

Imagen recuperada de “www.youtube.com, Ejercicios de estiramiento de 1 minuto para ayudar a reducir el dolor de espalda”

El siguiente paso consiste en inclinar las rodillas hacia un lado mientras que la cabeza se gira en dirección contraria. Estos movimientos deberán repetirse aproximadamente durante 10 segundos por cada lado. Es importante que estos se realicen con una velocidad media para evitar lesiones en la parte baja de la espalda.

El principal beneficio de este ejercicio, es que se fortalecen los músculos de toda esta zona mientras se alivian los dolores de espalda. Asimismo, beneficia la zona lumbar y los abdominales.

Ejercicio #2

El segundo ejercicio es una actividad física que también consiste en reposar la espalda sobre una superficie plana para luego movilizar las piernas en dirección al pecho. Este es un estiramiento doble de rodillas para relajar los músculos y todo el cuerpo.

Imagen recuperada de “www.youtube.com, 7 Ejercicios para aliviar el dolor de espalda en 10 minutos”

El primer paso consiste en recostarse sobre la espalda y cruzar las piernas hasta que quede una rodilla sobre otra. Luego de esto, se flexionan hacia el pecho de tal manera que puedan estirar los músculos de la parte baja.

El objetivo de este ejercicio es que puedan mantenerse las rodillas a la altura del pecho durante aproximadamente 10 segundos. De la misma manera que el anterior, se debe repetir la acción durante 1 minuto por cada pierna para garantizar que todos los músculos se trabajen por igual.

¿Lo mejor? Con esta postura también se estiran los ligamentos y se mejora la circulación de la sangre por el cuerpo.

Ejercicio #3

Un ejercicio efectivo para aliviar los dolores de espalda es aquel que consiste en colocarse boca abajo con apoyo sobre las rodillas mientras se arquea la espina dorsal en reiteradas ocasiones.

Paso 1: Colocarse boca abajo sobre las rodillas mientras las manos soportan el peso del cuerpo. 

Imagen recuperada de “www.youtube.com, Ejercicios de estiramiento de 1 minuto para ayudar a reducir el dolor de espalda”

En esta posición, lo importante es colocar las manos justo a la altura de los hombros mientras que las rodillas ofrecen equilibrio a las caderas. De esta manera, se puede proceder a mover la columna de una manera práctica y segura.

Paso 2: Arquear la espina dorsal 

Imagen recuperada de “www.youtube.com, Ejercicios de estiramiento de 1 minuto para ayudar a reducir el dolor de espalda”

El segundo paso consiste en arquear la espina dorsal y colocar la cabeza hacia arriba y mantener la posición durante aproximadamente 30 segundos sin moverse.

Paso 3: Encorvar la espalda 

dolores de espalda

Imagen recuperada de “www.youtube.com, Ejercicios de estiramiento de 1 minuto para ayudar a reducir el dolor de espalda”

Luego de culminar con el paso anterior, se debe encorvar la espalda mientras se mantiene la cabeza hacia abajo. El cuerpo debe mantenerse así durante aproximadamente medio minuto.

En total, el ejercicio completo debe durar 1 minuto para cada posición. La única condición es que deben alternarse los movimientos para ejercitarse y así aliviar los dolores de manera progresiva.

Estos son los ejercicios básicos que deben tomarse en cuenta para aliviar los dolores de espalda y mejorar la salud del cuerpo ante las malas posturas, posibles lesiones y exceso de trabajo durante el día.

Recomendaciones:

Es importante repetir, por lo menos, 3 veces por semana los ejercicios que aquí se desarrollan. La constancia será la única garantía de que los dolores disminuyan y esto no se convierta en una molestia del día a día.

El sobrepeso es uno de los motivos principales por lo que una persona puede sufrir molestias en la columna, por ello, también es aconsejable mantener una dieta saludable y determinar cuál es el peso ideal para cada cuerpo.

Se sugiere mantener una buena postura en la oficina de trabajo para evitar futuras molestias, permanecer durante tantas horas frente a la computadora puede afectar la salud de la espalda baja.

Por último, está terminantemente prohibido levantar objetos muy pesados. Esto puede generar lesiones en la columna hasta padecer enfermedades graves y dolores crónicos. Si los dolores persisten, lo mejor es acudir a un profesionista.

Para no olvidar la rutina de estiramientos, lo mejor es poner un recordatorio en el dispositivo móvil o agenda digital para cumplir con las actividades físicas sin falta.

 

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