¿Cómo prevenir y aliviar el dolor muscular causado por el ejercicio?

Al realizar cualquier esfuerzo físico, es común sufrir de dolor muscular, este suele estar localizado en un área en específico y se genera por tensión o lesiones leves. Si estos malestares se extienden a lo largo del tiempo, puede ser por alguna enfermedad, por lo que se debe consultar a un doctor; de lo contrario puede prevenirse o en su defecto aliviarse con técnicas sencillas. 

Dolor muscular al hacer ejercicio
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¿Cómo prevenir el dolor muscular? 

Mucho de los dolores musculares al hacer ejercicio pueden evitarse con un buen calentamiento previo y tomando ciertas consideraciones. 

Calentamiento 

Uno de los errores más comunes es saltarse el calentamiento antes de iniciar la actividad, este procedimiento prepara al músculo, elevando su temperatura, evitando así que este se lesione al ejercitar, ya que tiene mayor flexibilidad y fuerza.  

Para proceder con el calentamiento deben realizarse movimientos dinámicos que aumenten el flujo sanguíneo. Uno de estos movimientos puede ser: trotar elevando los brazos, giros del tronco lado a lado, contraspikingentre otros. Deben realizarse por cinco minutos antes de iniciar el entrenamiento.  

 

Estiramiento  

El calentamiento y estiramiento suelen confundirse, pero estirarse antes del ejercicio puede aumentar la posibilidad de lesiones. La diferencia fundamente es que el calentamiento prepara el músculo y el estiramiento aumenta su rendimiento. Esta preparación debe realizarse posterior a los movimientos dinámicos, ya que hacerlo antes podría también debilitar los músculos.  

El estiramiento se obtiene, elongando los tendones de cada una de las extremidades, por no más de 20 segundos, ya que podría iniciarse la actividad con los músculos fatigados, lo que aumenta la propensión al dolor muscular posterior. 

 

Enfriamiento 

Una vez culminado el entrenamiento, debe detenerse de forma progresiva, ya que hacerlo de forma abrupta puede dejar sangre estancada en las venas, lo que no permitirá el flujo y eliminación del ácido láctico del sistema circulatorio, generando un intenso dolor muscular. Además de esto, previene los mareos y el síncope, común a actividades de alta exigencia.  

Otro factor de suma importancia son los intervalos de descanso entre sesiones de ejercicio intento, es recomendable darle un reposo al músculo por 48 horas. Es por esto que se recomienda hacer un plan u horario de ejercicios, en que se le dedique el tiempo justo a cada parte del cuerpo y le permita descansar.  

Enfriamiento dolor muscular
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¿Cómo aliviarlo? 

Si se salta alguna de las recomendaciones anteriores o si la sesión de ejercicio es muy intensa, es posible sufrir de dolor muscular, pero no hay nada que temer, ya que pueden aplicarse diversos métodos para aplacarlo. Estos dolores pueden ser contracciones, sensación de calambre o agarrotamiento. 

Ejercicios de yoga 

Además de un excelente ejercicio, el yoga ha demostrado ser muy eficiente para combatir el dolor muscular, ya que el mantenimiento de las posiciones durante unos minutos y segundos aumenta el flujo de sangre lo que calienta el músculo resultando ser beneficioso para el alivio. Es importante tener en cuenta que estas posiciones son leves y de mínimo esfuerzo, para evitar la fatiga.   

Para hacerlo, tan sólo será necesario obtener accesorios de yoga básicos como la pelota terapéutica, el disco de balance y la colchoneta en la que se recostará el cuerpo con comodidad. 

Ventosas chinas 

Es una técnica milenaria que ha ayudado a apaciguar el dolor de múltiples deportistas, si bien solo puede ser realizada por terapeutas o acupuntores con experiencia, existen varios productos en el mercado que simulan el tratamiento. 

Esta técnica consiste en restablecer el flujo de las energías, ya que para los asiáticos el dolor es resultado del bloqueo energético. La aplicación de la ventosa en el área afectada aumenta el flujo sanguíneo, lo que elimina el dolor. Para hacerlo, se sumerge la ventosa en agua hirviendo, al colocarla sobre el cuerpo se genera un vació que succiona el músculo, cuando la piel se torna de un leve color violeta, esta debe retirarse.  

Dolor muscular ventosa china
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Método de respiración Buteyko  

Este método es muy efectivo, además de para aliviar los dolores musculares, para controlar ataques de pánico o ansiedad, ya que ayuda a relajar el sistema nerviosos. Consiste en: 

  • Inhalar por la nariz durante 4 segundos. 
  • Mantener el aire por 7 segundos. 
  • Expulsar el aire lentamente por la boca durante 8 segundos. 

Este procedimiento deberá repetirse en varias ocasiones, hasta quedarse dormido. Esta técnica también recibe el nombre de: 4, 7, 8 y se recomienda realizarla acostado con ambas manos en el abdomen y con la lengua tocando el paladar.   

Dolor muscular respiración
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Relajación muscular  

Esta técnica puede utilizarse en conjunción con la respiración de Buteyco, es muy sencilla e implica tensar cada uno de los músculos del cuerpo, incluso los del rostro y luego relajarlos. Debe mantenerse la tensión por 10 segundos y luego relajar por 5 segundos; cada sesión debe tener una duración de 5 a 10 minutos.  

Dolor muscular relajación muscular
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Masajes

Este es una de las terapias más comunes y eficaces para aliviar los dolores luego del entrenamiento, consiste en manipular las capas más externas de la piel, lo que permite movilizar sustancias químicas que ayudan a relajar tanto al cuerpo como al cerebro liberando endorfinas. Es recomendable ir a un especialista para aliviar el dolor en caso de alguna enfermedad, pero si es un dolor esporádico, puede masajearse la zona con algún tipo de aceite o lubricante.

https://youtu.be/TYbkszKQ0lY

Ejercitarse o realizar algún deporte es beneficioso para la salud y mejora el estilo de vida, pero en ocasiones, tras estas sesiones se suman dolores que pueden perjudicar las demás tareas cotidianas. Es por esto que debe tratar de prevenirse realizando los movimientos de forma correcta o de aliviarse para que no traigan problemas a largo plazo. ¿Te han servido estas recomendaciones? 

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