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Técnicas y ejercicios  para tonificar los glúteos

¿A quién no le gusta lucir unos glúteos espectaculares? Tanto para las chicas que han sido bendecidas por la naturaleza al tener este atributo físico como para las que no, el ejercicio es la mejor manera de mantenerse tonificada, dar volumen y potenciar la forma de los glúteos que no requiere de demasiado esfuerzo sino de constancia y disciplina para ver los resultados.

¿Cuáles son los ejercicios para tener mejores glúteos?

Las sentadillas son uno de los ejercicios ideales para lograr glúteos perfectos, estas consisten en pararse con la espaldas recta y las piernas abiertas al nivel de los hombres e ir bajando al flexionar las rodillas, conservando la postura de la espalda y empujando los glúteos hacia atrás formando un ángulo de 90 grados y posteriormente retomando la posición inicial. Se sugiere hacer 3 series de al menos 20 repeticiones y si se desea, en las manos se pueden sostener pesas para hacer más intenso el ejercicio.

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Levanta el puente es otro ejercicio en el cual la persona se acuesta sobre el suelo boca arriba con las piernas flexionadas levemente separadas y con los pies apoyados. Se mantienen la cabeza, los hombros y brazos apoyados mientras se levanta la parte inferior del cuerpo tratando de apretar los glúteos y abdominales hasta volver a la posición de inicio. Se aconseja hacer 3 series de 20 repeticiones, otra versión de este ejercicio es estirar la piernas y mantenerla levantada al mismo tiempo que se sube y se baja alternando entre ambas piernas para trabajarlas de forma pareja.

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Estocadas son aquellas en donde una pierna se adelanta a la otra para trabajar diferentes áreas como: la que está adelante los muslos y glúteos y la zona de la pierna que se encuentra un poco más atrás, las pantorrillas y cuádriceps. Lo primero es estar parado recto con las piernas alineadas a la altura de los hombros y dar un paso hacia adelante flexionando ambas rodillas hasta que el muslo de la pierna adelantada quede alineado con el suelo o se logre un ángulo de 90 grados y la rodilla que está atrás, casi llegue a tocar el piso. Luego se retoma la posición inicial y hacer lo mismo pero con la otra pierna.

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Escultor con silla es un ejercicio en el cual tal como su nombre lo indica se necesita disponer de una silla que posee cierta firmeza. Lo primero es pararse detrás de la misma para proceder a apoyar los brazos y torso en el respaldar de la silla tratando de que la espalda esté recta formando un ángulo de 90 grados junto a las piernas. El movimiento consiste en dejar una pierna apoyada en la superficie y elevando la otra a los costados mientras se mantiene flexionada. Es necesario ejecutar varias veces el movimiento subiendo y bajando intercalando las extremidades, lo ideal es hacer 3 series de 15 repeticiones en cada extremidad inferior.

Extensión de cadera es un ejercicio integral en el cual la persona debe colocar los codos y antebrazos así como, las rodillas en el piso, como en posición de gateo para posteriormente levantar una de las dos piernas hacia atrás hasta que la cadera, la rodilla y el muslo se alineen con el piso o se tenga un ángulo de 90 grados, manteniendo la espalda y el cuello rectos y los abdominales contraídos. Si se quiere, se puede colocar una pesa en la parte trasera de la rodilla.

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Finalmente, otra gran alternativa es montar bicicleta y subir escaleras en espacios cerrados o al aire libre convirtiéndose en una actividad cardiovascular estupenda con la que es posible quemar calorías y alcanzar mayor resistencia. A medida que se tenga más práctica, se puede hacer con más velocidad.

No es recomendable que por la premura de terminar la sesión de ejercicio pronto, se acelere el ritmo porque no se logran los resultados esperados. Por otra parte, como lo que se está buscando es tener mejores glúteos con el entrenamiento físico, la ropa deportiva que se utilice debe permitir ver esa zona porque es motivador ver la evolución de esos músculos, producto del esfuerzo y el trabajo sostenido, además de que es más cómodo.

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Imágenes:

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